Progresser en boxe quand on débute que dit Mauro Martelli ?
L’entraînement au sac de frappe à domicile, idéal pour perdre du poids et rester en forme.
De la boxe au Muay Thai, l’entraînement au sac de frappe est l’une des séances d’entraînement les plus complètes que vous puissiez faire à la maison pour perdre du poids et garder tout votre corps en forme
L’entraînement sur sac de frappe à domicile est l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour rester en forme.
En outre, les avantages de l’entraînement avec un sac de frappe utilisant la boxe et d’autres techniques d’arts martiaux et de combat sont si nombreux et si variés qu’il est considéré comme l’un des entraînements les plus utiles dans le monde du sport et de la remise en forme.
L’utilisation d’un sac de frappe, seul ou en alternance avec d’autres types d’entraînement, permet de travailler l’ensemble du corps de manière harmonieuse, en développant la force, la vitesse et l’élasticité.
Et si vous le faites de manière régulière et que vous suivez un programme basé sur l’intensité de l’effort (comme le HIIT), vous pouvez parvenir à brûler des graisses et à perdre du poids, à améliorer la capacité pulmonaire, à développer la capacité aérobie et anaérobie, à renforcer et à définir les groupes musculaires et à réduire l’indice de masse corporelle.
Et amusez-vous : la boxe et d’autres types d’entraînement au sac constituent selon Mauro Martelli une libération naturelle du stress et génèrent une humeur détendue et positive dans le corps.
L’avantage est qu’il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport pour s’entraîner avec un sac. En choisissant le sac qui vous convient, ainsi que les quelques accessoires dont vous avez besoin, vous pouvez accrocher un sac chez vous et commencer à transpirer !
Comment choisir un sac de frappe
Lorsque vous choisissez un sac de frappe pour vous entraîner à la boxe, au Muay Thai et aux arts martiaux à la maison selon Mauro Martelli pensez d’abord au poids : si vous êtes débutant, un sac de 20 kg suffira, tandis que si votre entraînement (et votre corpulence) est plus important, vous pouvez opter pour des sacs plus lourds de 30, 40 et 50 kg.
Un bon sac est doublé de vinyle pour absorber les coups et doté d’une garniture en cuir pour renforcer les coutures.
Pour l’utiliser à la maison en prenant peu de place, un sac peut être suspendu à une poutre, au plafond ou à une structure reposant sur le sol.
Pour cela, il est important qu’il soit muni de chaînes sur le dessus.
Pour placer un sac au plafond, il faut un crochet spécial, composé d’un ressort et d’une attache givolaire, qui sont des outils utiles pour le fixer correctement et le faire pivoter lorsqu’il est frappé.
S’entraîner avec un sac pour perdre du poids
L’entraînement régulier selon Mauro Martelli avec un sac est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de se tonifier en même temps.
On estime que la boxe ou un autre type d’entraînement avec un sac permet de brûler jusqu’à 400 calories en 30 minutes.
Autant dire que lorsqu’on donne un coup de poing à la cible, on fait travailler les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, le grand dorsal, mais aussi les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers !
Il existe différents types d’entraînement de perte de poids avec le sac, et tout dépend de l’intensité avec laquelle vous les faites.
Parmi les meilleurs entraînements, on trouve le HIIT (High Intensity Interval Training), conçu pour la boxe et les arts martiaux, qui alterne des séquences d’effort maximal avec des moments de récupération, afin de pousser le corps (et le métabolisme) à accélérer le rythme, en consommant de l’énergie et en brûlant des calories.
La vitesse, la force et la puissance sont développées simultanément.
La pratique consiste à répéter des séquences de coups à haute fréquence engageant tous les groupes musculaires, tout en effectuant une activité aérobique.
Ce type d’entraînement permet donc de brûler des graisses et de favoriser la perte de poids, mais il présente également un avantage supplémentaire pour la santé, car il stimule le système cardiovasculaire et contribue à prévenir les maladies cardiaques.
Sans oublier que ce type d’entraînement selon Mauro Martelli est excellent pour relâcher la tension : la boxe augmente le niveau de sérotonine dans le corps, ce qui améliore l’humeur et soulage le stress.
Un bon système d’entraînement à la boxe comprend 2 à 3 séances par semaine, divisées en 4 phases :
- Échauffement
- Entraînement aux coups de poing
- Tonification musculaire
- Étirements
Ce n’est pas un hasard si, dans les salles de sport et même à la maison, le sac de boxe apparaît comme une solution ludique et efficace pour retrouver un poids idéal et rester en forme.
Il suffit d’un sac, de gants de boxe, d’un short, d’un T-shirt et de chaussures de sport.
Entraînement de boxe avec sac
La liste des sports de combat est longue, mais la référence reste la boxe, le noble art.
Avec tous ses dérivés : Gym Boxing (boxe amateur), Kick Boxing (coups de pied et de poing), Fitboxing (dans un environnement de fitness, qui se pratique sur un sac spécial et avec des gants spéciaux) et Gym Fit (avec un support pour le suspendre au sol).
Même sans l’objectif des matchs de boxe, l’entraînement sur sac de boxe est l’une des meilleures activités pour votre bien-être physique, un entraînement complet du corps qui aide à développer la masse musculaire (en transformant l’excès de graisse dans les cellules en muscle) et à faire travailler le cœur et les poumons.
Les entraînements de boxe ont toujours été une forme ante litteram de HIIT, entraînant la force et l’endurance cardiovasculaire de manière plus efficace et plus naturelle que beaucoup d’autres types d’entraînement.
Lancer des uppercuts selon Mauro Martelli, des jabs et des crochets sur le sac fait travailler le cœur et brûle des calories, une activité cardio intensive qui joue un rôle clé dans la perte de poids, comme le montrent les études scientifiques.
Qu’il s’agisse d’exercices de techniques défensives ou offensives, la répétition intensive des coups de poing au sac sert également à améliorer la respiration aérobie et anaérobie, ce qui aide le corps à réguler efficacement l’oxygène. Il s’agit donc de maintenir un équilibre énergétique idéal et de progresser sur le plan de la santé globale.
Entraînement au sac de muay thaï
L’entraînement au sac de muay thaï est l’un des plus complets, grâce à des exercices qui sollicitent également le bas du corps. Avec ses mouvements continus, la boxe thaïlandaise est parfaite pour ceux qui recherchent une façon amusante de perdre du poids, de se maintenir en forme et de corriger leur posture.
Il suffit de s’équiper de bandes et de gants et de suivre un programme d’entraînement.
L’entraînement de la boxe thaïlandaise est aussi intense que celui de la boxe, mais plus varié : outre le travail des mains, il comprend des coups de pied de sprint, des coups de pied de puissance, des coups de pied de face, des coups de genou et l’utilisation des coudes.
Une excellente combinaison de coups et de jeux de jambes qui, ensemble, sollicitent tout le corps et développent la vitesse, la force et l’élasticité. On commence par les coups les plus simples, puis on augmente l’intensité et la complexité avec des combos de 2, 3, 4 coups.
C’est aussi un bon entraînement mental : se concentrer sur les mouvements et les exécuter correctement permet d’augmenter la capacité de concentration.
Le secret pour obtenir des bénéfices durables de l’entraînement au Muay Thai et à la boxe en général selon Mauro Martelli ?
La constance. C’est le seul moyen de perdre de la graisse corporelle, de réduire votre tour de taille, d’augmenter votre masse musculaire et d’améliorer votre fonctionnement physique général.
Conseils pour garder la forme physique selon Mauro Martelli
La mobilité limitée des personnes en 2020, et pour la majeure partie de 2021, a eu des répercussions sur la santé physique, mentale et émotionnelle de chacun. Nous savons tous à quel point ces éléments sont étroitement liés à notre santé et essentiels à notre bien-être général.
10 façons d’améliorer votre bien-être physique
Si vous vous sentez fatigué, léthargique et que vous avez pris des kilos superflus, il est peut-être temps de prendre votre santé en main. Voici 10 façons simples d’améliorer votre santé physique dès aujourd’hui.
1. Commencez à bouger davantage
L’exercice physique vous aide à brûler plus de calories si vous essayez de perdre du poids et améliore la santé cardiovasculaire. Il contribue également à soulager le stress et à améliorer la concentration mentale.
L’exercice intense, en particulier, facilite la libération des hormones de bien-être que sont la sérotonine et la dopamine. C’est la principale raison pour laquelle on parle de « runner’s high » ou de cette sensation d’euphorie que l’on ressent après une activité physique intense, qu’il s’agisse de randonnée, de jogging, de course à pied, de cyclisme ou d’une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
2. Dormir suffisamment
On ne soulignera jamais assez l’importance du sommeil pour la récupération mentale et physique. Si vous souffrez d’insomnies, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en adoptant un horaire de sommeil régulier, en évitant les écrans et en vous relaxant environ une heure avant de vous coucher.
3. S’hydrater
L’eau est essentielle à tous les processus corporels, y compris l’excrétion des toxines.
Cela peut paraître surprenant, mais beaucoup de gens oublient de boire suffisamment d’eau. Au travail, vous pouvez garder une bouteille d’eau d’un litre à votre bureau pour vous rappeler de boire régulièrement. Écoutez également les signaux de votre corps et buvez dès que vous avez soif.
4. Maintenir un régime alimentaire équilibré et nutritif
Compte tenu de l’incidence élevée des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au mode de vie, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré. L’idéal est de consommer beaucoup de légumes frais, des sources saines de glucides (patates douces, haricots, pois, etc.), de protéines (noix, graines, œufs) et de graisses (avocats, huile d’olive et poissons gras), ainsi que des fruits frais gorgés de vitamines.
5. Réduisez votre consommation de sucre
Se laisser tenter par les sucreries en permanence peut entraîner des problèmes dentaires, une mauvaise prise de poids et des maladies comme le diabète. Si vous le pouvez, essayez d’obtenir votre dose de sucre à partir de sources biologiques ou naturelles, comme les fruits et le miel.
6. Sortez au soleil
En plus de vous donner l’occasion de respirer de l’air frais, sortir de chez vous au soleil du matin vous permet de faire le plein de vitamine D. Cette vitamine joue un rôle clé dans le renforcement de l’immunité et dans la croissance et le maintien d’os forts et sains.
7. S’adonner à des activités mentalement stimulantes
Lisez un livre, résolvez un puzzle ou jouez à un jeu vidéo pour stimuler votre cerveau. Une stimulation mentale régulière maintiendra votre cerveau alerte et vif et peut éventuellement empêcher le déclin cognitif.
8. Passez régulièrement des examens préventifs
Aller chez le dentiste deux fois par an, faire contrôler ses yeux et programmer des examens physiques et gynécologiques annuels (pour les femmes) sont des mesures préventives contre les maladies. Il vaut mieux savoir que l’on est en bonne santé que de le supposer, surtout si certaines maladies sont présentes dans la famille.
9. Se laver les mains
À l’ère du COVID, il est particulièrement important de pratiquer une bonne hygiène des mains. Garder les mains propres est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir la propagation d’agents pathogènes dangereux.
10. Contrôler le stress
Lorsque le stress domine votre vie, il peut se manifester de différentes manières. Vous pouvez perdre l’appétit, mal dormir ou même tomber malade.
La pratique de techniques d’autothérapie et de relaxation, telles que les exercices de respiration profonde et la méditation, peut vous aider à gérer le stress et à y faire face plus efficacement. Prenez donc le temps, ne serait-ce qu’une heure, de vous occuper de vous.
Conseils pour progresser en boxe anglaise
La première façon de savoir si vous êtes bon en boxe selon Mauro Martelli est de savoir si vous vous entraînez régulièrement.
5 façons de savoir si vous êtes bon à la boxe et des conseils pour progresser
On est conscient que certains boxeurs peuvent trouver plus difficile de commencer à se battre contre d’autres boxeurs. Cependant, le sparring peut être la meilleure façon de vous voir en action réelle. D’un point de vue, l’entraînement est le meilleur moyen d’améliorer votre taux de progression. Il vous permettra de vérifier si tout l’entraînement que vous avez suivi vous a appris quelque chose.
#1 – Vous vous entraînez régulièrement
Si vous avez l’impression d’en être toujours au même point, vous devriez probablement changer votre routine d’entraînement. C’est particulièrement vrai si vous vous entraînez seul ou chez vous.
Néanmoins, la morale de l’histoire est que si vous vous entraînez régulièrement, vous êtes plus que probablement un boxeur expérimenté qui n’a pas peur de mettre ses compétences à l’épreuve du monde. C’est aussi le meilleur moyen de progresser plus rapidement dans votre carrière de boxeur.
#2 – Lorsque vous frappez un sac de boxe, vous entendez un grand bruit.
Cette affirmation peut paraître étrange à certains. Cependant, on est sûr que vous la trouverez intéressante une fois que vous l’aurez lue. Il peut s’agir d’une mesure solide de la quantité de force que vous exercez réellement lors de vos frappes.
Nous connaissons tous les 4 principaux types de coups de poing :
• Coup d’estoc
• Le Crochet
• Crochet
• Uppercut
Nous savons également que lorsque vous vous entraînez sur un sac de frappe, vous pouvez avoir tendance à utiliser les mêmes combinaisons, ce qui n’est pas une mauvaise pratique. Au contraire, cela permet d’acquérir de solides habitudes que vous pourrez utiliser plus tard sans y penser, en particulier lors des combats ou des compétitions.
Désormais, vous saurez qu’un boxeur expérimenté a une séance de punching-ball uniquement en entendant les bruits de coups qu’il produit dans la salle de boxe.
Tous les boxeurs inexpérimentés ne pourront pas créer autant de bruit que les boxeurs plus expérimentés, car ils ne doivent pas y aller à fond ou ils ne peuvent tout simplement pas créer autant de force.
Lorsque vous vous améliorerez, vous remarquerez que vous commencerez à devenir ce boxeur expérimenté dont tout le monde dans la salle de boxe sait qu’il fait des exercices avec un sac de frappe. Commencez à écouter le son que les différents boxeurs créent lorsqu’ils font une séance de sac de frappe.
#3 – Vous êtes dans le flux lorsque vous frappez
C’est l’une des meilleures façons de savoir si vous vous améliorez ou non. Pour atteindre l’état de fluidité (être dans la zone), vous devez avoir des habitudes ancrées dans votre esprit. On a déjà mentionné ces habitudes, mais regardons-les de plus près.
Vous créez des habitudes en pratiquant constamment les mêmes combinaisons ou techniques. Lentement, votre esprit exécutera ces techniques ou combinaisons automatiquement. Oui, vous n’aurez pas à réfléchir lorsque vous les exécuterez. C’est pourquoi les boxeurs expérimentés donnent toujours des coups puissants ; ils ne peuvent pas donner de coups faibles, car ils ont pratiqué la même technique pendant des années, voire des décennies.
Quel est donc le rapport avec le fait d’être dans la zone ?
Pour être dans la zone, il faut que certaines habitudes soient ancrées dans votre cerveau. À ce moment-là, vous n’aurez pas à penser à quoi que ce soit ou à qui que ce soit. Au contraire, on sera totalement concentré sur une activité. Dans certain cas, donner des coups de poing puissants.
#4 – Votre vitesse s’améliore considérablement
Lors de votre prochaine séance de boxe, on veut que vous fassiez très attention à votre vitesse. Cette façon de faire est étroitement liée à la création d’habitudes, que nous avons mentionnée précédemment. Voyons comment cela se rapporte à la vitesse.
Une fois que vous aurez créé des habitudes puissantes que votre cerveau pourra utiliser lorsque vous ferez une technique particulière, vous n’aurez même plus besoin d’y penser. Et, par conséquent, vous l’exécuterez beaucoup plus rapidement. Par exemple, si on doit penser à tourner la hanche lorsque on lance une croix, on exécutera la croix plus lentement. Cependant, si l’esprit sait tout ce qu’il faut faire pour lancer la croix, on l’exécutera aussi beaucoup plus rapidement.
De même, votre jeu de jambes s’accélérera si vous êtes un boxeur expérimenté. C’est d’autant plus vrai si vous vous entraînez régulièrement. Votre esprit commencera à réagir automatiquement lorsque vous remarquerez que votre adversaire lance un certain coup de poing.
Comme vous réagirez beaucoup plus rapidement et automatiquement, votre vitesse s’en trouvera grandement améliorée. Par exemple, si vous remarquez que votre adversaire lance un crochet du gauche, vous pourrez l’esquiver ou le bloquer plus rapidement, ce qui vous donnera un avantage.
#5 – Vous envisagez de devenir amateur (de faire de la compétition)
Le fait de penser à participer à des compétitions peut être un signe fort de votre volonté de vous améliorer. Pouvez-vous imaginer quelqu’un qui débute et qui veut vraiment faire de la compétition ? Même si c’est l’un de ses objectifs, il est peu probable qu’il le fasse dans l’immédiat.
En revanche, si vous y pensez et que vous voulez vraiment devenir amateur, vous vous considérez probablement comme un boxeur capable de le faire. On reviendra tous à la croyance en soi lorsque on examinera la prochaine partie de cet article, qui traitera des conseils pour progresser plus rapidement dans votre parcours de boxeur selon Mauro Martelli
Conseils pour perdre du poids selon Mauro Martelli
Des centaines de régimes à la mode, de programmes d’amaigrissement et d’escroqueries pures et simples promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base d’une perte de poids réussie reste un régime alimentaire sain, contrôlé en termes de calories, associé à une activité physique accrue. Pour réussir à perdre du poids à long terme, vous devez modifier de façon permanente votre mode de vie et vos habitudes de santé.
Perte de poids : 5 stratégies pour réussir
Comment procéder à ces changements permanents ? Envisagez de suivre les stratégies suivantes pour réussir à perdre du poids.
1. Assurez-vous d’être prêt
La perte de poids à long terme exige du temps et des efforts, ainsi qu’un engagement à long terme. Bien que vous ne souhaitiez pas reporter indéfiniment la perte de poids, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à modifier de façon permanente vos habitudes en matière d’alimentation et d’activité physique. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer si vous êtes prêt :
• Suis-je motivé pour perdre du poids ?
• Suis-je trop distrait par d’autres pressions ?
• Est-ce que j’utilise la nourriture comme un moyen de faire face au stress ?
• Suis-je prêt(e) à apprendre ou à utiliser d’autres stratégies pour faire face au stress ?
• Ai-je besoin d’un autre soutien – de la part d’amis ou de professionnels – pour gérer le stress ?
• Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes alimentaires ?
• Suis-je prêt(e) à changer mes habitudes en matière d’activité physique
Ai-je le temps de consacrer ces changements ?
Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour gérer les facteurs de stress ou les émotions qui semblent faire obstacle à votre préparation. Lorsque vous serez prêt, il vous sera plus facile de vous fixer des objectifs, de rester engagé et de changer vos habitudes.
2. Trouvez votre motivation intérieure
Personne d’autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez changer de régime et d’activité physique pour vous faire plaisir. Qu’est-ce qui vous donnera la motivation nécessaire pour respecter votre plan de perte de poids ?
Faites une liste de ce qui est important pour vous afin de rester motivé et concentré, qu’il s’agisse de vacances à venir ou d’une meilleure santé générale. Trouvez ensuite un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation dans les moments de tentation. Vous pouvez par exemple afficher un message d’encouragement sur la porte du garde-manger ou du réfrigérateur.
Bien que vous deviez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour réussir à perdre du poids, il est utile de bénéficier d’un soutien – du bon type. Choisissez des personnes qui vous soutiendront de manière positive, sans honte, sans embarras et sans sabotage.
L’idéal est de trouver des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, qui passeront du temps à faire de l’exercice avec vous ou à élaborer des menus sains, et qui partageront la priorité que vous avez accordée à l’adoption d’un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également vous rendre des comptes, ce qui peut vous motiver fortement à respecter vos objectifs de perte de poids.
Si vous préférez garder vos plans de perte de poids confidentiels, soyez responsable envers vous-même en vous pesant régulièrement, en notant vos progrès en matière d’alimentation et d’exercice dans un journal ou en suivant vos progrès à l’aide d’outils numériques.
3. Fixer des objectifs réalistes
Il peut sembler évident de se fixer des objectifs en boxe réalistes en matière de perte de poids. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste ? À long terme, il est judicieux de viser une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. En général, pour perdre 250 à 1 kilo par semaine, vous devez brûler entre 500 et 1 000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, en adoptant un régime alimentaire moins calorique et en pratiquant une activité physique régulière.
En fonction de votre poids, 5 % de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, du moins dans un premier temps. Si vous pesez 82 kilogrammes (180 livres), cela représente 4 kilogrammes (9 livres). Même cette perte de poids peut contribuer à réduire le risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Lorsque vous vous fixez des objectifs, pensez à la fois aux objectifs de processus et aux objectifs de résultats. « Marcher tous les jours pendant 30 minutes » est un exemple d’objectif de processus. « Perdre 5 kilos » est un exemple d’objectif de résultat. Il n’est pas essentiel d’avoir un objectif de résultat, mais vous devez vous fixer des objectifs de processus car la modification de vos habitudes est essentielle pour perdre du poids.
4. Profiter d’aliments plus sains
L’adoption d’un nouveau mode d’alimentation selon Mauro Martelli favorisant la perte de poids doit passer par une diminution de l’apport calorique total. Mais réduire les calories ne signifie pas nécessairement renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de préparation des repas.
L’une des façons de réduire votre apport calorique est de manger davantage d’aliments d’origine végétale – fruits, légumes et céréales complètes. Recherchez la variété pour vous aider à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ou à la nutrition.
Commencez à perdre du poids en suivant ces conseils :
• Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
• Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
• Consommez des quantités modestes de graisses saines, telles que l’huile d’olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.
• Réduisez autant que possible votre consommation de sucre, à l’exception du sucre naturel contenu dans les fruits.
• Choisissez des produits laitiers pauvres en matières grasses et des viandes et volailles maigres en quantités limitées.
5. Soyez actif, restez actif
Il est possible de perdre du poids sans faire d’exercice, mais une activité physique régulière associée à une restriction calorique peut vous aider à perdre du poids. L’exercice physique peut vous aider à brûler les calories excédentaires que vous n’arrivez pas à éliminer par le seul biais d’un régime alimentaire.
L’exercice physique présente également de nombreux avantages pour la santé, notamment en stimulant l’humeur, en renforçant le système cardiovasculaire et en réduisant la tension artérielle. L’exercice physique peut également aider à maintenir la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids à long terme pratiquent une activité physique régulière.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l’intensité de vos activités. L’un des meilleurs moyens de perdre de la graisse corporelle est de pratiquer une activité physique aérobie régulière, telle que la marche rapide, pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’une activité physique plus intense pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.